一到夏天就失眠？

【資料圖】

白天莫名煩躁、打盹睡不醒？

到了晚上卻輾轉難眠？

你們出現過上述情況嗎？

這種習慣持續久了

很容易影響正常的工作、生活、健康

很多人覺得睡得少對身體不好

但是你知道嗎？

睡多、睡少可能對身體都有害！

可能會增加死亡風險、血管病風險

還不利于大腦健康

甚至容易發胖、抑郁

但如果能保持一定的運動量

就可以抵消不良睡眠帶來的一些不利影響

這究竟是為什么呢？

我們又應該如何改善睡眠質量呢？

這就帶你去了解一下！

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01

睡多、睡少對身體都有害？

1.睡多、睡少都會增加死亡風險

①睡多：英國曼徹斯特大學等4所高校的研究員，在11年間對74位研究對象進行跟蹤研究后表明，平均每天睡9個小時以上的人，死亡幾率比其他人高出25%。有分析認為，這可能與身體過久地處于“待機狀態”，不利于機體正常運轉和新陳代謝有關。

②睡少：加州大學伯克利分校的神經科學教授Matthew Walker研究證實，每晚只睡5小時的人，死亡風險增加15%。原因之一在于熬夜會導致線粒體的正常生物節律被擾亂，線粒體的質量和數量隨之下降。

2.睡多、睡少心血管病風險都增加

一項發表在《美國心臟病學會雜志》上的研究發現，與睡6~9個小時的人相比，睡不夠6小時，會使心肌梗死風險增加20%；而超過9小時，會使風險增加34%。

這可能是因為：睡眠不足可能會損傷血管內皮細胞，增加炎癥；睡得過多，血液流動緩慢，易形成血栓，特別是有三高、冠心病等基礎病的中老年人。

3.睡多、睡少都不利于大腦健康

①睡多：據美國《科學日報》報道：研究人員發現，對60~70歲的老人來說，如果每天平均睡9小時以上，大腦的認知功能極易在3年內快速衰退，其衰退幅度明顯快于每天睡6~8小時的人，大大增加老年癡呆風險。

②睡少：北京大學發表在《JAMA Network Open》上的一研究顯示：睡眠過少，可能會增加腦脊液淀粉樣斑塊和tau蛋白的水平，也就是會增加阿爾茨海默癥風險。

4.睡多、睡少都容易長胖

①睡多：一方面，人在睡眠過程中，新陳代謝減慢，能量消耗減少；另一方面，睡眠時間多了，活動的時間就會減少，會進一步影響熱量消耗，從而導致多余的熱量轉化為脂肪囤積在體內，引起肥胖。

②睡少：睡眠不足會降低基礎代謝率，使得過剩的熱量易變成脂肪堆積在體內；還會增加饑餓素、減少瘦素的分泌，從而吃得更多，增加肥胖風險。2019年的一項薈萃分析指出，睡眠時間每減少1小時，肥胖風險就會增加9%。

5.睡眠時長還與抑郁風險息息相關

華盛頓大學醫學睡眠中心的專家表示，過長或過短的睡眠可能會激活與抑郁癥相關的基因。

一項針對1700多對成年雙胞胎的研究發現：睡眠正常（每晚睡7~9小時）的人，影響抑郁癥相關基因的概率為27%。而一晚睡5個小時和一晚睡10個小時的人，概率分別為53%、49%。

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02

如何減輕不健康睡眠的危害？

睡眠不足、運動量不夠，是威脅心血管健康和人體代謝的重要因素，還會大大增加癌癥風險。

發表在《英國醫學雜志》子刊《運動醫學》上的一項研究，提出了一種新的補救方案：運動抵消法——那些睡眠質量比較差的人，如果能保持一定的運動量，可以抵消不良睡眠帶來的一些不利影響。

結果發現，與高運動水平+高睡眠質量的人相比，不運動+睡眠差的人，全因死亡風險升高了57%，因心血管疾病死亡的風險升高67%，因癌癥死亡風險升高45%（其中因肺癌死亡風險升高91%）。

而那些睡眠質量不佳，但能保持高水平運動量的人，死于癌癥的風險幾乎沒有因睡眠差而增加。

研究者認為，低水平運動放大了較差睡眠質量與疾病風險之間的不利關系。

研究人員在論文中寫道：“運動水平達到或超過世界衛生組織建議的最低運動量（每周150分鐘的中等強度運動，或75分鐘以上的劇烈運動），似乎消除了睡眠差和死亡之間的大多數有害關聯。”

研究人員稱，其中原因可能是增加的運動抵消了炎癥，或減少了葡萄糖代謝的不規則性。

注意：運動雖好，但如果睡眠過少，一定不要強撐著去劇烈運動，否則可能引發生命危險。如果睡眠不足，建議一定要充分休息，在身體狀況良好的情況下再運動，而且要注意循序漸進、量力而行。

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03

睡多久才算“好睡眠”？

根據美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）的建議，不同年齡段的人所需的睡眠時長有所不同：

新生兒（0~3個月）：14~17小時；

嬰兒（4~11個月）：12~15小時；

幼兒（1~2歲）：11~14小時；

學齡兒童（3~5歲）：10~13小時；

小學生（6~13歲）：9~11小時；

青少年（14~17歲）：8~10小時；

成年人（18~64歲）：7~9小時；

老年人（65歲及以上）：7~8小時。

注意：這些是一般建議，但每個人的睡眠需求可能會有所不同。有些人可能需要更少的睡眠，而有些人可能需要更多的睡眠才能保持最佳狀態。

想要保持優質睡眠，除了睡夠合適的睡眠時間，還要觀察深睡眠的比例，深睡眠階段對體力和精力有良好的恢復作用，對于身體和大腦的健康非常重要。盡管深睡眠的時長和質量由多種因素影響，但通過合理的生活方式和行為習慣，可以有效提高深睡眠的比例，從而獲得更好的健康和生活品質。

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04

如何提高睡眠質量？

1.學會制造褪黑素波動

要打造適合睡眠的臥室，環境安靜黑暗，20℃ 左右的室溫，一定要用遮光窗簾。過多的光線照射會導致我們褪黑素的分泌減少，這樣就可能會導致您睡眠質量下降。

早晨醒來第一件事就是拉開窗簾，制造褪黑素的波動，讓身體知道白天啦，有光我們不能睡覺啦，到了晚上，一拉窗簾，天黑了我們又能好好睡覺啦。

2.晚飯別吃得太晚

很多人喜歡吃夜宵，這不好。太晚吃飯，之后我們血糖會升高，這樣人會更容易興奮，讓我們不容易入睡。實在睡前餓得不行，我們也不要吃高糖的高碳水的食物，可以喝一杯熱牛奶。

3.每天堅持適當運動

運動是個好習慣，特別是適當的運動，對我們心腦血管，控制“三高”都非常好。但是大家記住，不要在睡前去運動，盡量在睡覺以前三個小時去運動。要么全身都處于一個比較興奮的狀態，很難入睡。

4.睡前做放松的事情

放松的事情，可不是打游戲、刷手機。我們可以泡個熱水澡，讀讀書等等。還可以晚上9 點把手機放到客廳，調成靜音，雷打不動，也不看手機，也不處理事情，經過一段時間調理，不但睡眠有改善，連焦慮抑郁狀態也改善非常明顯！

5.保持每天的生物鐘

固定的作息時間非常重要。我們每天要固定時間睡，比如說每晚 10 點，我們的身體就會慢慢適應這個時間點。記住這個節律要一直保持，逢周末也是如此，不要周末睡懶覺，平時又起得很早去上班，生物鐘紊亂了，失眠就很難治了。

就算是偶爾有加班的情況，我們也一定是這樣，不管多晚睡，還是固定時間起床，這樣我們的生物鐘就是穩定的。

6.睡不著試試冥想

如果躺著實在睡不著，我們可以試試冥想，這是心理科醫生常用的方法。拋掉那些雜亂無章的想法，想象自己在沙灘上沐浴陽光，在高峰欣賞美景，甚至是一只一只的數羊，都是可以嘗試的。

來源：CCTV生活圈、我是大醫生官微、中國睡眠研究會、健康時報、養生中國、溫州醫科大學附屬第一醫院

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