文/小白進階訓練營小白精品，請勿轉載
(資料圖片)
腰腹減脂的關鍵是降脂，降低體脂率到標準值就能短時間內有效增加肌肉，變成人人艷羨的馬甲線和人魚線。如果體重超過正常體脂率20%，需要通過跑步全身減脂，再進行局部腰腹訓練。
跑步作為全民低門檻的有氧運動，能夠幫助高體脂率人群健康有效減肥。面對體脂率高的肥胖人群，跑步是最有效的全身減脂準備運動，只有降低脂肪率到標準值，才能進行腰腹核心訓練。所以，女性體脂率超過25%，男性超過35%，可以先跑步減脂再卷腹增肌。
今天，小白就針對體脂率較高的人群，如何科學有效成功減腹才能練成馬甲線。
為什么高體脂率者要跑步？換句話說，為什么要先減脂后增肌？盡管腰腹是局部塑身，但原理都是如出一轍，需要先減掉全身脂肪，增肌才能快速有效。
根據體質和內分泌的不同，人體脂肪分布最多位置大多數在腰腹、臀部和下肢，脂肪堆積的腰腹外凸鼓脹，密度低肉質松軟，看起來肥胖體積寬大。而肌肉就隱藏在皮下脂肪下，只有祛除脂肪才能凸顯肌肉，但如果沒有減掉脂肪直接增肌，會出現什么情況呢？
肌肉型肥胖是肌肉與肥胖共存的肥胖體型，有氧運動強度沒有達到脂肪完全消失情況下，肌肉與脂肪融合一起，讓原本松軟肉質變得結實硬邦邦，小腿與腰腹看起來顯壯，體重增加。
所以，這就是脂肪不減直接增肌的后果：
跑步消耗脂肪的好處是，長時間有氧跑步可以緩解肌肉型肥胖的增長，通過拉長脂肪燃燒的時間從身體內部消耗內臟脂肪到皮下脂肪減少，這種從內而外的消耗脂肪是根本性減脂的關鍵。
短時間跑步燃燒脂肪的好處，就是通過間歇式運動的有限時間內提升體脂燃燒率，增加脂肪消耗和肌肉增長。
所以，體脂率超標的人群可以用每公里6分鐘配速的長跑來降低體脂率，體脂率下降后改用10分鐘多組數的快跑，隔天跑步堅持3個月看效果。
跑步減掉全身脂肪的同時，可以進行局部卷腹運動增加腹部肌肉，協助減掉多余脂肪。想要腰腹增肌，需要了解用怎樣的方式練習哪些肌肉群：
腹部肌肉群是人體結締組織的最大肌肉塊，以腹腔中間白線為分界線組成腹橫肌、腹外斜肌和腹直肌，白線以上的腹橫肌是專門用肌肉收縮彎曲軀干，保護脊椎穩定，直接用向上的伸縮方式增加肌肉線條，以控制快慢速度和腹式呼吸減掉多余脂肪。
嘴巴緩慢呼氣向上抬起身體，上半身向天花板的方向延伸而非向前延展，雙手撐住后腦勺向兩側張開，不斷呼氣用腹橫肌力量以三層方式層層向上卷起。
身體抬高到制高點停頓6秒，脖頸放松松弛，吸氣腹部外脹向下回歸地面。速度不宜過快，腹橫肌發力，以此重復5組。
交替卷腹是復合型有氧與無氧結合的增肌訓練，需要用腰腹核心和腿部擺動力量鍛煉腹外斜肌、腹直肌，簡單快速活動腹部肌肉。
腹外斜肌是整個腹腔的外側淺層壁肌，控制腰腹兩側肌肉力量形成馬甲線的關鍵肌肉，交替卷腹就是用腹外斜肌的扭轉活動，減少腹部脂肪增加肌肉。
腹直肌是白線以下居腹直肌鞘中的重要肌肉，常說的小肚腩腰臀比都是此塊肌肉。交替卷腹就是用雙腿前后伸展運動方式，增強軟弱無力的腹部，防止骨盆前傾和緩解腰酸背痛。
上半身與下半身呈V字折疊形，用臀大肌核心力量支撐地面保持身體平衡，手肘兩側打開。緩慢呼氣，抬高右腿收縮至腹直肌前，腹外斜肌帶動上半身向左側延展，打開胸腔面朝外側。
不斷呼氣向左側旋轉，右腿向前伸展，膝關節微屈保持身體平衡，胸腔朝右側旋轉收縮左腿，膝關節抬高至下腹部。同樣方式左右旋轉30個，中間休息5秒，共做5組。
整體來說，腰腹核心訓練是長期堅持的持久戰，只有掌握正確發力和準確動作才能在增肌過程中減少腹部脂肪。
跑步與減腹并不相沖突，跑步可以作為熱身運動進行全身脂肪的活躍，先跑步后增肌是能夠事半功倍的訓練方式，也是維持肌肉形成緩解脂肪增長的關鍵。
