夏末秋初，天氣依然炎熱，外賣(mài)、擼串喝啤酒仍是年輕人的飲食模式，養(yǎng)生素食則是減肥女士、老年人的三餐主流。然而這些都是大家印象中的不健康不均衡飲食，我市疾控中心非傳染病預(yù)防控制室注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師潘怡則表示，看似不科學(xué)的用餐模式科學(xué)的選擇則能降低健康危害，吃得又好又健康。她給市民開(kāi)出了一份點(diǎn)外賣(mài)、擼串喝啤酒、吃素食的健康攻略。

燒烤葷素搭配少鹽少飲料 拒絕內(nèi)臟烤焦部位要丟棄

炎熱的天氣，一些人又陸續(xù)開(kāi)啟了擼串喝啤酒的夜生活。可是，燒烤雖然好吃，帶來(lái)的危害卻不少，比如：燒烤過(guò)程中隨著溫度的升高，食物中的蛋白質(zhì)和維生素會(huì)遭到破壞;在高溫?zé)緯r(shí)會(huì)產(chǎn)生一種高活性致癌物──苯并芘;燒烤的食材多為高鹽、高脂、高能量，吃多了會(huì)發(fā)胖，更會(huì)增加慢性病的患病風(fēng)險(xiǎn);還有食品安全和煙霧污染問(wèn)題……那有什么方法可以在吃燒烤時(shí)盡量保證健康呢?

潘怡建議市民遵循以下幾點(diǎn)原則可以幫大家最大限度地減少燒烤帶來(lái)的健康危害。燒烤安排在晚餐或是夜宵，當(dāng)天白天注意飲食均衡適量，各種高能量零食盡量不吃;選擇干凈衛(wèi)生最好是有品質(zhì)的燒烤店就餐，食材的安全能更有保障;不要點(diǎn)太多的肉類，也不要只點(diǎn)某一種肉類，牛肉、羊肉、雞肉、海鮮等一樣點(diǎn)一些，同時(shí)注意少點(diǎn)或最好不點(diǎn)含膽固醇及飽和脂肪較高的動(dòng)物內(nèi)臟和肥肉;點(diǎn)菜時(shí)盡量做到食物種類均衡，點(diǎn)一些蔬菜、豆制品以及主食，但注意像金針菇、茄子、韭菜這些蔬菜，為了口味需求往往會(huì)加入過(guò)多的油，盡量少點(diǎn);無(wú)論哪種食材，烤焦的部位都不要吃，因?yàn)槟抢飼?huì)集中生成更多的致癌物;除了燒烤也點(diǎn)一些其他清淡的小菜，如拍黃瓜、拌豆腐、老虎菜等，毛豆也是不錯(cuò)的選擇，同時(shí)囑咐店家少放鹽;飲料要節(jié)制，除了酒類，汽水等含糖飲料也不要無(wú)限量地喝，如果能用白開(kāi)水、蘇打水代替最好;剛烤好的食物不要著急吃，避免灼傷口腔及食管黏膜，增加食管癌的風(fēng)險(xiǎn);燒烤大餐過(guò)后的飲食要注意多吃蔬菜水果，多喝白開(kāi)水;最后，燒烤雖美味但真的不適合經(jīng)常吃，頻率要以“月”計(jì)算，每月去個(gè)兩三次足矣，如果實(shí)在愛(ài)吃，建議在家用烤箱自己制作，沒(méi)有明火，還能控制油鹽的使用量。

點(diǎn)外賣(mài)要遠(yuǎn)離“四高”雷區(qū) 首選蒸煮燉白灼涼拌菜品

`外賣(mài)已成為生活中不可缺少的一部分，尤其是辦公室人群，每天的午餐都要點(diǎn)上一份外賣(mài)，漢堡、米線、蓋澆飯、麻辣燙等中西式快餐特別受歡迎，而咖啡、奶茶、小西點(diǎn)則是下午茶的必點(diǎn)品。炎熱的天氣下班回到家，有時(shí)候也會(huì)不想做飯，于是外賣(mài)又成為了不少人的晚餐首選。潘怡認(rèn)為，相比自己采買(mǎi)制作的飯菜，外賣(mài)確實(shí)有很多缺點(diǎn)，但如果能避開(kāi)外賣(mài)常見(jiàn)的“四高”雷區(qū)，也能既便利又健康地吃外賣(mài)。

雷區(qū)一：重油重鹽烹調(diào)。選擇外賣(mài)時(shí)，烹調(diào)方法比食材本身更重要。有時(shí)候注重了食物多樣，看起來(lái)是點(diǎn)了谷類、蔬菜和肉類，實(shí)際上吃到的卻是炒飯、炸蔬菜、腌菜、炸雞、烤肉等，油炸熏烤的烹調(diào)方式不僅讓食材中的營(yíng)養(yǎng)成分流失，還會(huì)在烹制過(guò)程中產(chǎn)生一些有毒有害的物質(zhì)，更會(huì)讓食物本身的能量成倍增長(zhǎng)，成為“低營(yíng)養(yǎng)高能量”的菜品。建議點(diǎn)菜時(shí)選擇蒸、煮、燉、白灼、涼拌的做法，盡量少點(diǎn)宮爆、醬爆、紅燒、澆汁以及油炸、熏烤的菜。

雷區(qū)二：高能量的各式醬汁。現(xiàn)在外賣(mài)餐單上的各式沙拉種類繁多，包含了多種蔬菜、肉類、蛋類和谷物，確實(shí)很健康。但也會(huì)因?yàn)樯忱u的過(guò)多加入變成高能量食物。比如千島醬、愷撒沙拉醬等醬料都是一茶勺(約10至15克)就有至少六七十卡的能量，外賣(mài)配的一小盒醬汁少說(shuō)也有兩勺，而很多人會(huì)在沙拉的基礎(chǔ)上再加上一份三明治，這樣一來(lái)，減脂餐和普通午餐相比，能量不減反增了。另外，涼皮涼面中的麻醬、西式快餐中的番茄醬、拌飯中的甜辣醬，等等，都是能量大戶。所以降脂減肥的人最好不放或少放醬汁。

雷區(qū)三：主食點(diǎn)的太多。主食是三餐的基礎(chǔ)，每頓飯都要吃，但要適量、粗細(xì)搭配才最健康。很多人點(diǎn)外賣(mài)時(shí)往往會(huì)不知不覺(jué)點(diǎn)了很多主食，比如“大餅+油條”“涼皮+燒餅”“包子+粥”“披薩+意面”，這樣一餐蛋白質(zhì)和各種維生素、礦物質(zhì)往往不足，而能量卻不少。所以要盡量避免這樣的組合，并適量用粗糧代替精米精面，然后多點(diǎn)些蔬菜、瘦肉、魚(yú)蝦、豆類等。

雷區(qū)四：飲料和下午茶?，F(xiàn)在的外賣(mài)快餐經(jīng)常會(huì)贈(zèng)送一瓶甜飲料，咖啡、奶茶、果汁、汽水，外加小西點(diǎn)、甜餅干、水果撈等下午茶選擇就更多了，讓添加糖和反式脂肪乘虛而入。這些食物都沒(méi)什么營(yíng)養(yǎng)，帶來(lái)的只是高能量，讓人超重肥胖，還會(huì)增加慢性病的患病風(fēng)險(xiǎn)。所以點(diǎn)餐時(shí)要盡量避免含糖飲料，用礦泉水、無(wú)糖綠茶、蘇打水等代替，習(xí)慣了喝下午茶的人也把拿鐵、奶茶之類的換成黑咖啡、原味酸奶這些飲品，減少健康危害。

素食多吃豆類補(bǔ)充蛋白 烹調(diào)油種類選擇有講究

天氣熱人們都喜歡吃得清淡，有些人干脆吃起了素食。潘怡說(shuō)，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度，素食尤其是嚴(yán)格素食會(huì)造成很多營(yíng)養(yǎng)素的缺乏，比如蛋白質(zhì)、維生素B12、n-3多不飽和脂肪酸、鐵、維生素D等，合理搭配各種素食則可以減少營(yíng)養(yǎng)素缺乏。

素食的優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)自植物，而植物蛋白的質(zhì)量與動(dòng)物蛋白相比，除大豆蛋白外，其他植物蛋白都會(huì)缺少1至2種必需氨基酸，屬于不完全蛋白質(zhì)，所以素食要充分食用各種豆制品，如豆?jié){、豆腐、豆干、豆皮等，每天一大塊豆腐(一斤左右)即相當(dāng)于100克大豆的量。早餐來(lái)一杯豆?jié){、午餐有黃豆芽入菜、晚餐有燉豆腐或炒豆干，可以輕松吃夠量。蒸米飯或炒菜隨手放一把泡漲的大豆，或把炒黃豆作為零食，都是素食者增加大豆攝入的方法。另外要增加全谷物的攝入比例，三餐中至少一餐有全谷物或雜豆類，比如燕麥、玉米、小米綠豆粥、全麥粉蒸的面食等。大豆蛋白質(zhì)含有較多的賴氨酸，而谷類蛋白組成中賴氨酸含量很低，把大豆和谷類食物搭配食用能夠發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，比如用玉米、小米、豆粉等混合制作的雜合面窩頭就是一種很好的食物。

素食易缺乏n-3多不飽和脂肪酸，這是一大類對(duì)人體有益的脂肪酸。推薦素食人群使用大豆油和(或)菜籽油烹飪，用亞麻籽油和(或)紫蘇油拌涼菜。烹調(diào)油用量也要控制在25至30克左右，不要過(guò)多。另外菌藻類蔬菜含較多的20碳和22碳n-3多不飽和脂肪酸，因此素食者也應(yīng)多吃一些菌藻類蔬菜。同時(shí)每天吃一點(diǎn)兒堅(jiān)果(10克左右)，堅(jiān)果中富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素、鈣、鐵等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

素食者最容易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素是維生素B12，它主要來(lái)源為肉類、動(dòng)物內(nèi)臟、魚(yú)、禽、蛋類以及發(fā)酵豆制品，其他植物性食物中基本不含。長(zhǎng)期缺乏會(huì)出現(xiàn)手腳麻木、疲乏甚至引起貧血，可額外服用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑來(lái)彌補(bǔ)缺乏。發(fā)酵豆制品可合成少量的維生素B12，常見(jiàn)的有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆?jié){、豆瓣醬等，但這類食品多含鹽量較高，用它替代食用鹽調(diào)味是個(gè)不錯(cuò)的方法。

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