預防骨質(zhì)疏松，除了人們熟知的補鈣、維生素D或鎂。一些營養(yǎng)素對骨骼健康也至關(guān)重要。本期，為大家詳細介紹那些意想不到的護骨營養(yǎng)素。

蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是骨骼合成膠原蛋白的主要營養(yǎng)物質(zhì)。研究表明，在鈣攝入充足的情況下，飲食中蛋白質(zhì)含量的增加與髖部骨折風險的降低有關(guān)。富含蛋白質(zhì)的食物有瘦肉、水產(chǎn)品、雞蛋、牛奶、豆制品等。

維生素K。維生素K能促進蛋白質(zhì)與鈣離子結(jié)合，在鈣鹽沉積中發(fā)揮不可缺少的作用。維生素K多以葉綠醌的形式存在于綠色蔬菜、動物肝臟、魚類、肉等食物中。其中，綠葉蔬菜顏色越深，維生素K的含量越高。

維生素A。維生素A與骨骼的形成有關(guān)，它是骨骼重塑過程中所必需的功能因子。其主要來源于海水魚、哺乳動物的肝臟、蛋黃，以及含有胡蘿卜素的蔬菜和水果，如胡蘿卜、南瓜、菠菜、小油菜、小白菜、芒果等。

維生素E。維生素E通過抗氧化、抗炎癥和免疫調(diào)節(jié)等機制影響骨代謝，促進成骨、抑制破骨。幾乎所有的植物種子都富含維生素E，特別是含油脂豐富的種子，如核桃、松子、杏仁、花生等堅果。大豆、淀粉類豆子和谷胚也是維生素E的好來源。

維生素C。維生素C在促進膠原蛋白合成，限制骨吸收等方面發(fā)揮重要作用。研究發(fā)現(xiàn)，高膳食維生素C攝入組相比低攝入組骨密度更高，骨折發(fā)生風險更低。維生素C廣泛存在于新鮮水果和蔬菜中，如鮮棗、獼猴桃、綠葉菜、青椒、番茄、橘子等。

值得注意的是，蛋白質(zhì)、維生素A等營養(yǎng)素攝入過多反而會增加骨質(zhì)疏松風險。那么，每種食物具體吃多少呢?中國營養(yǎng)學會骨營養(yǎng)與健康分會和中華醫(yī)學會骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病分會的專家，結(jié)合我國人群膳食結(jié)構(gòu)，參考國內(nèi)外文獻和相關(guān)指南，給出骨質(zhì)疏松癥患者及高風險人群需遵循的膳食原則，具體指導如下：1.膳食多樣化：平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。2.保證谷薯類攝入：每天谷薯類食物250~400克，其中全谷物和雜豆類50~150克，薯類50~100克;蔬菜300~500 克，深色蔬菜應占1/2;新鮮水果200~350 克。3.保證蛋白質(zhì)攝入：每天優(yōu)先選擇魚和禽類，每周攝入魚280~525克，畜禽肉280~525克，蛋類280~350克，平均每天攝入總量120~200 克;每天1個雞蛋，不棄蛋黃;經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅果;保證奶及奶制品攝入，攝入量相當于每天液態(tài)奶300克。4足量飲水：成年人每天7~8杯(1500~1700 毫升)，提倡飲用白開水和淡茶水;不喝或少喝含糖飲料、咖啡及碳酸飲料。5.清淡飲食：少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6克，老年人不超過5克，每天烹調(diào)油25~30克，食物要煮熟煮透。6.控制添加糖的攝入量：每天攝入不超過50克，宜控制在25 克以下。7.少食用煙熏和腌制肉制品。8.戒煙限酒。9.如遇到食品采購困難，或因長期食欲不振、疾病等原因?qū)е率澄飻z入量減少，可應用營養(yǎng)制劑進行補充(均衡型腸內(nèi)營養(yǎng)制劑，蛋白質(zhì)補充劑及維生素礦物質(zhì)補充劑等)。

關(guān)鍵詞： 養(yǎng)好骨